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合理膳食 健康你我

  •        中医养生堂
  • 发表时间:2019-05-28 23:56
  • 来源:未知

  提高公众对食物营养和平衡膳食基本原则的认识,合理选择蔬菜水果,养成健康饮食习惯,助力身体健康。

  新鲜蔬菜一般含水量为65%至95%,富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物(多酚类、萜类等),且能量低,一般都低于125千焦(30千卡)/100克。是-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

  嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西兰花)富含-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质;叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。蔬菜中的膳食纤维含量一般在2%左右。

  多数新鲜水果含水量85%至90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。红色和黄色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

  植物化学物是植物中除营养素以外的非营养素物质。植物化学物具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能,它具有保护人体健康和预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的作用。一般而言,蔬菜水果的颜色越深,比如深绿色、红黄色、紫色,其植物化学物含量越丰富,紫甘蓝、西红柿、西兰花、紫洋葱等都富含植物化学物。

  从蔬菜水果的营养特点不难知道,蔬菜对膳食营养贡献率,最突出的是维生素C、维生素A(胡萝卜素)、钾、镁、钙、叶酸和膳食纤维;水果对膳食营养贡献率,主要为维生素C、钾、镁和膳食纤维等。当然,蔬菜水果还是多种植物化学物的重要来源。

  成年人每日维生素C推荐摄入量100毫克,每日膳食纤维适宜摄入量25克。在一餐的食物中,保证蔬菜重量大约占1/2,每天有200克~350克水果(相当于一个中等大小苹果的重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧搭配,且早、中、晚餐最好选择不同颜色或不同品种的蔬菜,以保证平衡膳食和提供足够的微量营养素。

  尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果,而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。

  新鲜蔬菜和水果是人体所需要的微量营养素-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源。蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、降低慢性病发生风险具有重要作用。蔬菜水果含有多种植物化学物、缓释的碳水化合物、有机酸和芳香成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,促进人体健康。

  蔬菜水果除含有丰富的维生素和矿物质外,还含有丰富的膳食纤维和植物化学物。

  膳食纤维主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、果胶、抗性淀粉等。人体进食后,膳食纤维在胃中吸收水分而膨胀,由此增加了胃内容物的容积,既可减少进食过多的其他食物,还可减慢食物进入小肠的速度;而进入小肠的各种纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸,减少其吸收率,因而进入血液的脂类物质减少,达到降低血脂的作用。

  蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言,如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”,就很难获得足够的营养物质。好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C、胡萝卜素,还要含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等,恰好满足这些条件,堪称素食中的佼佼者。

  此外,菇类和豆类中含有丰富的蛋白质,尤其豆类富含优质蛋白,是补充蛋白质的上佳之选。(州卫健委、州疾控中心)

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